51. Calentamientos, oposiciones de policía, problemas de hombro, escalada y Crossfit

1. Calentamientos y carreras de montaña
Hola Sergio!
Muchas gracias por compartir con todos nosotros a través de tu pagina y tus podcats!
Yo corro por montaña y me gustaría saber si antes del ejercicio es recomendable estirar o solo lo dejamos para el final y/o que tipo de calentamiento hacer.
Sobre la carrera por montaña ¿qué ejercicios complementarios recomiendas para mejorar marcas?
Estoy pensando en empezar a saltar a la comba pero considero que al ser un ejercicio de impacto necesitaré calentar antes de hacerlo ¿qué calentamiento nos recomendarías?
Muchas gracias! Raquel
https://migymencasa.com/calentamiento-antes-de-entrenar/

https://migymencasa.com/19-calentamiento-hacerlo-cuanto-tiempo-dedicar-partes-del-calentamiento-etc/
2. Problemas de codo y hombro
Hola Sergio, qué tal? Tengo un par de problemillas y me gustaría que me dijeses que ejercicios debo evitar hasta que lo solucione y si puedo seguir entrenando.
Tendinitis manguito rotador hombro derecho y epicondilitis lateral codo izquierdo (Vaya que estoy hecho un asco, jajaja). Estuve yendo al fisio varias veces por lo del hombro pero no lo solucioné. La epicondilitis creo que me viene de hacer dominadas. Tengo 47 años y creo que mis tendones ya no son lo que eran. (Juega al tenis de mesa)
Saludos y gracias. Marc

3. Oposiciones para policía
Hola Sergio,
antes de nada agradecerte tu pedazo de página, tu increíble blog y tus podcast que me tienen enganchado. Bueno, pasamos de la fase peloteo ;) y te presento mi caso.
Soy un chico de 33 años que se está preparando unas oposiciones a policia local. Estoy haciendo un entrenamiento de 6 dias a la semana y he mezclado un poco el plan fitness revolucionario de Marcos Vazquez, el plan de "Mi primera dominada" que plantea Yerai Alonso en su canal de youtube "Que pasa calistenicos" y un plan para prepararme la prueba del km. Se que siempre recomiendas ir despacin y con cuidado con las cosas pero, es que se me echa el tiempo encima. Quisiera que me ayudaras un poco con la nutrición, que alimentos tomar mas, cuales menos y si hay algun consejo sobre alguna dieta que tomar para mejorar el rendimiento deportivo. Peso 81.8 kg y mido 183 cm
Saludos y sigue así Christian

4. Escalada y Crossfit
Hola Sergio,
Quería lo primero agradecerte todo tu trabajo, se nota que hay muchas horas de curro detrás y para los que te leemos/escuchamos es de verdad un lujo. GRACIAS!

Mi pregunta tiene que ver con cómo combinar dos deportes (escalada/crossfit) con un objetivo concreto (ganancia de fuerza). Te cuento mi caso, pero antes, si ves que esto es demasiado específico para mí, y que poca gente más se puede beneficiar de lo que me cuentes, con que me des unas directrices generales sobre como compaginar diferentes tipos de deportes con un objetivo a medio/largo plazo, yo más feliz que una perdiz. 

Al grano, tengo 34 años y llevo unos 2 años practicando escalada en un rocódromo 3 días a la semana, y en los últimos 6-8 meses he ido metiendo trabajo planificado para la ganancia de fuerza tanto en los grupos musculares que más se trabajan en la escalada, como en el resto para no quedar descompensado. Y estoy muy contento con el resultado tanto a nivel de mejora en el rendimiento de escalada, como de composición corporal. Distribuyo los 3 días de la siguiente manera:

-       Día 1: 85% escalar –  15% trabajo de fuerza -> dominadas
-       Día 2: 60% escalar – 40% trabajo de fuerza -> campus/dominadas lastradas, etc.
-  Día 3: 100% trabajo fuerza -> rutina full body con dominadas/press banca/press militar/sentadillas/dips en paralelas

El caso es que por una lesión de dedos, he dejado de escalar una temporada, y he empezado a practicar crossfit, y me está flipando! Pero claro, ¿Cómo voy a compaginar esto con la escalada cuando la retome? Esto me pasa por probar cosas nuevas! jejejeje

Por tanto, si dispongo de 3 días a la semana para entrenar, ves alguna manera de combinar los dos deportes (crossfit/escalada...