149. El volumen de cardio óptimo según las recomendaciones oficiales (parte III)

En esta maratón de artículos sobre el cardio óptimo que podemos hacer, ya hemos visto los problemas que puede acarrear, en algunas personas, un volumen elevado de entrenamiento de fondo a lo largo de los años (parte I), pero también vimos varios estudios en los que correr o andar en bici aumentaba de forma significativa la esperanza de vida (parte II). Ahora vamos a centrarnos en qué dicen las recomendaciones oficiales en cuanto al volumen recomendado para este tipo de entrenamiento y a compararlas con el volumen óptimo encontrado en los estudios que hemos visto hasta ahora.

Recomendaciones oficiales
Cuando escucho lo de recomendaciones oficiales siempre me vienen a la cabeza cosas del estilo de Asociación Española de Pediatría recomendando galletas con grasas trans y gran cantidad de azúcar para nuestros hijos, pero en este caso, aunque son un poco ambiguas, tienen estudios que soportan estas recomendaciones. Vamos a ver las más importantes.

American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte)
La ACSM en sus recomendaciones (Documento) hace un total semanal para cada intensidad: al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o al menos 75 minutos de intensidad vigorosa o una mezcla de ambos. El ejemplo que pone es caminar a ritmo alegre como intensidad moderada y trote como intensidad vigorosa. Claramente orientado a personas sedentarias.
También habla de que podemos hacer el cardio moderado en series de al menos 10 minutos para acumular los 30 minutos diarios de casi todos los días (30 minutos x 5 días a la semana = 150 min recomendados).
Y quizá este es uno de los detalles más importantes, cito textualmente: "la actividad física de intensidad vigorosa ha sido incorporada explícitamente en la recomendación". Considerando complementario el cardio moderado y el intenso. Lo que nos recomienda hacer trabajo aeróbico continuo pero también de alta intensidad, como los HIIT.

American Heart Asociation (Sociedad Americana del Corazón)
Aunque las recomendaciones en cuanto a grasas saturadas de este organismo no me cuadran mucho, veamos las de cardio. Son prácticamente las mismas que las de la ACSM, de hecho las presentan conjuntas. Si tuviera que quedarme con unas en cuanto a las que más peso tienen, serían éstas.
Para promover y mantener la salud la AHA recomienda (en este documento) a los adultos, entre 18 y 65 años, ejercicio aeróbico de moderada intensidad durante un mínimo de 30 minutos, 5 días a la semana. O un ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa de 20 minutos, 3 días a la semana. También se pueden mezclar. La única diferencia con la ACSM, es que ellos recomiendan un mínimo de 75 minutos de ejercicio intenso y la AHA, 60 minutos.
Puedes ir haciendo tandas de 10 minutos si no eres capaz de hacerlo seguido. Además de esto recomienda un mínimo de dos días de trabajo de fuerza, pero eso ya lo vimos en Cómo adaptar las recomendaciones oficiales de fuerza a la calistenia. Esto es el mínimo minimísimo para estar sano. Si somos sedentarios y queremos mejorar la forma física y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, perder peso, etc podremos beneficiarnos siguiendo estas recomendaciones.
Este mínimo de cardio va a parte de nuestro movimiento del día a día: ir a llevar los niños al cole, ir a la compra, barrer la casa... Todas estas actividades cotidianas supondrían el movimiento diario (lo que vendría a ser la recomendación de los 10.000 pasos), pero nos las considera como un trabajo de cardio como tal.

EFSMA
La Federación Europea de Asociaciones de Medicina del Deporte (EFSMA) da exactamente las mismas recomendaciones (aquí) que la ACSM. A destacar que también ajusta las recomendaciones en función de si se padecen diferentes enfermedades: fallo cardíaco, cáncer, enfermedad de Crohn, esclerosis múltiple, etc.

Japoneses
Buceando entre los estudios encontré en un artículo científico llamado "Añade 10 minutos a tu salud",